作为 CNN 健康团队的一部分，我两年多来一直试图回答这个问题。
我的团队不仅报告最新的生活方式新闻，我们还提供经过专家审查的关于如何改善您的健康的指导 - 我们喜欢说这是“您可以使用的新闻”。
”
然而，在阅读了无数研究、与数十位专家交谈并探索了各种流行应用程序之后，我仍然无法帮助您可靠地避免超加工食品（也称为 UPF）。
跟我一起去小吃区，我会解释原因。
“垃圾食品”的演变
当我经过那些色彩缤纷的糖果、饼干和薯条时，我的胃开始因期待而咕咕叫。
这些产品通常由精制谷物制成，富含糖、盐和脂肪，我们过去称之为“垃圾食品”，热量高，对我们的营养不利，而且很容易上瘾。
垃圾食品的吸引力并没有改变——事实上，专家表示，随着食品行业改进其算法以瞄准我们的“幸福点”，垃圾食品的吸引力只会变得更糟——创造出糖、盐和脂肪绝对最美味的组合，让人们几乎不可能“只吃一种”。
”
如今，许多同样的垃圾食品——以及大多数其他超加工食品，如即食食品、加工肉类、即食和盒装混合物、早餐麦片等——都含有新创造的合成食品、质地、染料和防腐剂。
事实上，今天的防腐剂可以让食物在几天、几周甚至几年内保持新鲜和美味——保质期比你曾祖母时代的保质期要长得多。
毫无疑问，这种持久耐用、价格实惠的食品的安全性和便利性已经改变了人们的生活。
如今，我们可以在橱柜里做饭，而无需去商店购买新鲜食材或在炉子上搅拌酱汁几个小时。
我们有更多宝贵的时间可以花在其他追求上。
然而，根据食品分类系统 NOVA（迄今为止使用最广泛的 UPF 定义），正是这些防腐剂和其他添加剂可以使食品进行超加工。
NOVA 由巴西营养学家 Carlos Augusto Monteiro 于 2009 年创建，他创造了“超加工”一词。
蒙泰罗是巴西圣保罗大学公共卫生学院营养与公共卫生名誉教授。
NOVA 将食物分为四类。
首先是最低限度加工的食品——我们可以通过切割（将橙子或苹果切成薄片）和烹饪（炒蔬菜）来稍微“加工”的天然食品。
第二组包括用于准备、调味和烹饪天然食品的加工烹饪物品——比如香料、香草和油。
第三组由结合第一组和第二组的加工食品组成，例如罐装或瓶装蔬菜和水果、咸坚果以及未包装的新鲜出炉的面包。
第四类是超加工食品——根据美国疾病控制与预防中心最近的一份报告，目前，超加工食品占美国成年人饮食的 53%，占美国儿童饮食的 62%。
根据 Monteiro 的说法，第四组的产品几乎不含天然食品。
相反，它们是由“经过化学处理的廉价成分”制造的，并经常使用合成添加剂来使其“可食用、可口且容易形成习惯”。
”
一些通常面向儿童销售的罐装意大利面可能含有高果糖玉米糖浆或其他添加糖、化学添加剂和色素。
照片插图由 Jessica Pettway 为 CNN 拍摄。
食品造型：Maggie Ruggiero
超加工食品中经常使用的添加剂包括抗霉菌和细菌的防腐剂；乳化剂可防止不相容的成分分离；人工色素；香料和风味增强剂；以及消泡剂、膨化剂、漂白剂、胶凝剂和上光剂。
“没有理由相信人类能够完全适应这些产品，”Monteiro 在 BMJ 杂志 2024 年的一篇社论中写道。
“身体可能会对它们做出无用或有害的反应，因此其系统可能会受到损害或损坏，具体取决于它们的脆弱性和消耗的超加工食品的量。
”
风险很高：研究表明，每天从超加工食品中摄入的热量（大约一份）多摄入 10%，就可能导致心血管疾病相关死亡风险增加 50%。
肥胖的可能性增加 55%，患 2 型糖尿病的可能性增加 40%。
认知能力下降和中风的风险也会增加，患上消化道癌症的机会也会增加。
然而，代表主要食品制造商的消费者品牌协会在一封电子邮件中告诉我，“目前对于超加工食品还没有达成一致的科学定义。
”
CBA 产品政策高级副总裁莎拉·加洛 (Sarah Gallo) 表示：“试图仅仅因为食品经过加工就将其归类为不健康食品，或者通过忽视食品的全部营养成分来妖魔化食品，会误导消费者并加剧健康差距。”
“美国人应该得到基于可靠科学的事实，以便为自己的健康做出最佳选择。
”
此外，她表示，食品和饮料制造商长期以来一直在产品标签上进行投资，“以便消费者可以查看产品成分和营养信息，并做出最适合他们的决定。
”
“食物的幻觉”
专家表示，为了生产方便包装的廉价、美味食品，可以将土豆、玉米、小麦和大豆等基本粮食作物分解成分子部分——淀粉粉、分离蛋白、脂肪和油——以制造制造商所谓的“浆料”。
”（他们是怎么做到的？
观看此视频。
）
植物的细胞壁被破坏，分散了通常需要共同作用来滋养我们身体的微量营养素。
我们保持健康所需的不溶性植物纤维也可能会丢失。
剩下的是一种被一些科学家称为“预消化”的物质——与鸟妈妈喂孩子的反刍食物没有什么不同。
巴里·波普金，W.
R。
小凯南
北卡罗来纳大学教堂山分校吉林斯全球公共卫生学院的杰出教授亲眼目睹了这一过程。
“2000 年代初期，我走进一些食品工厂，看到了一些东西——应该是格兰诺拉麦片棒、切碎的小麦麦片，”波普金说。
“它无色无味。
我用勺子舀了一些，试着尝尝——它就像锯末之类的东西。
”
这就是为什么吃“预先消化”的食物可能会出现问题：当我们按照身体应有的方式吃天然食物时，我们会在整个消化过程中吸收微量营养素。
如果它们在超加工食品中被炸成碎片，我们还能获得它们吗？
如果我们这样做了，它们是否会按照自然的方式被身体吸收？
尽管研究正在进行中，但我不知道有任何研究可以回答这个问题。
但根据我采访过的一些食品科学家的说法，这并不重要——制造商只需在制造过程中添加缺失的维生素、纤维和蛋白质，瞧！
它就像新的一样。
或者是吗？
修补好的矮胖子真的是从墙上掉下来的矮胖子吗？
让我们回到浆料：接下来，在人工色素、调味剂、组织剂和胶状乳化剂的帮助下，将成分混合、加热、捣碎、成型或挤压成制造商可以想象的任何食品。
“这是食物的错觉，”博士说。
克里斯·范图勒肯去年告诉我的。
他是英国广播公司 (BBC) 撰稿人和伦敦大学学院感染与全球健康教授。
2023 年出版的《超加工人群：为什么我们都吃不是食物的东西……以及为什么我们不能停止？
”
让我们将其应用到杂货店
我还在零食货架上徘徊，所以让我们看看我孩子最喜欢的一种——牧场风味的蔬菜吸管，来检验一下我们的知识。
作为一个尽责的妈妈，我总是选择有机版本。
30多种成分中，有3种是添加剂：酪蛋白酸钠，用作乳化剂；氯化钙，可延长保质期；氯化钾，一种用于治疗低血压和低钾水平的增味剂。
所有这些都被美国食品和药物管理局指定为可用于食品的 GRAS（通常被认为是安全的）。
然而按照 NOVA 的标准，这些蔬菜吸管绝对是经过超加工的。
蔬菜吸管被认为是经过超加工的，因为其成分中含有添加剂和粉末状成分，与天然食品不同。
照片插图由 Jessica Pettway 为 CNN 拍摄。
食品造型：Maggie Ruggiero
我们来看看营养标签。
最主要的成分是马铃薯淀粉，其次是马铃薯粉。
然后是各种油、脱水蔬菜粉（如青椒、胡萝卜、菠菜）、姜黄和甜菜根粉（用于着色）和奶粉制品（用于牧场口味）。
有一些维生素和矿物质。
哦，当然还有盐和糖。
这些听起来都不危险，但是所有这些粉末？
这是一个危险信号，这些适合儿童使用的吸管可能不是根据我的“妈妈”愿景制成的，即在搅拌机中将炒蔬菜制成泥，倒入模具中并烘烤至蓬松。
相反，它们可能是由马铃薯污泥制成的，用蔬菜粉着色和调味，并富含维生素，然后通过管子挤压并烘烤。
这是科学家无法确定的。
事实上，我们谁都不能，因为这些食品的制作方式是每个制造商专有的，它们严密保护食谱和“幸福点”算法不让竞争对手和公众知晓。
我曾多次尝试进入一家大型食品公司的生产现场，了解薯片和其他食品的制作过程。
六个月后，我放弃了。
“今天的食品公司已经关闭了他们的加工厂，”波普金说。
“所以我们从来没有能够进行临床研究来研究如果你吃真正的玉米与解构玉米会发生什么。
”
但是等等——我买了有机版本的蔬菜吸管，这没有帮助吗？
不幸的是，没有。
购买有机食品确实可以降低农药含量，但这不是超加工的一部分。
即使将有机蔬菜变成精制的薄片和粉末，也可能会破坏植物的食物基质（保存营养的细胞壁），就像我们的矮胖子一样，这些食物必须重新组合在一起。
冷冻鸡块以及冷盘、香肠、热狗和其他成型肉可能含有“肉胶”。
” 照片插图由 Jessica Pettway 为 CNN 拍摄。
食品造型：Maggie Ruggiero
谁有时间阅读每个标签？
许多专家试图简化避免超加工的繁琐工作，建议消费者选择成分不超过五种的食品，或者避免食用含有你无法发音或在家找不到的成分的食品。
如果您有时间阅读标签，这些都是很好的建议。
这也不是一个完整的解决方案。
让我们看看我最喜欢的薯片，它的标签上只有三种成分：土豆、盐和油。
这是否意味着这个薯片现在对我有好处？
或者即使它没有按照 NOVA 的定义进行超加工，它仍然是垃圾食品吗？
这些方便、适合儿童的冷冻鸡块很容易被识别为经过超加工的。
这是一个令人震惊的事实：鸡块通常含有转谷氨酰胺酶，业内称之为“肉胶”。
“这是一种酶，可以帮助将动物或不同动物的各个部分结合成一种产品——热狗、香肠和熟食肉都是常见的例子。
（提示：如果食品包装上写着“成型”或“改良”，则可能含有转谷氨酰胺酶。
）
转谷氨酰胺酶不太容易发音，而且它也不是您在家中会用到的成分。
然而美国食品和药物管理局和美国农业部对此没有任何问题，因为它在煮熟后就会消失。
下一个挑战更加困难：杂货店货架上的大多数面包是否都按照 NOVA 标准进行了超加工？
除非它是从头开始新鲜出炉的，否则答案是“最有可能”，尽管专家们不同意。
从 NOVA 的角度来看，如果面包在没有发霉的情况下保质期超过一周左右，则可能含有合成防腐剂。
面包中常见的添加剂包括丙酸钙，一种与儿童行为问题有关的人工防腐剂；山梨酸钾，另一种合成防腐剂，与对其敏感的人的皮肤和呼吸道问题有关； BHA（丁基羟基苯甲醚）和 BHT（丁基羟基甲苯），这两种人工防腐剂可能与激素和生殖破坏以及癌症有关。
但是，如果面包是用全麦或您可以实际看到和品尝的全谷物制成的呢？
它可能仍然经过超加工，但这对你来说不是更好吗？
这仍然是一个争论激烈的问题。
许多商店购买的面包被认为是超加工的，因为它们是由精制面粉而不是全麦面粉制成的，并且含有添加的糖和防腐剂。
照片插图由 Jessica Pettway 为 CNN 拍摄。
食品造型：Maggie Ruggiero
现在，这是一个棘手的问题：植物性肉类替代品。
许多专家表示，这些经过彻底加工的替代肉仍然比富含饱和脂肪或硝酸盐的红肉和加工肉对我们更好。
“牛肉的脂肪成分对健康非常不利，因此很容易做到更好，”首席营养研究员 Dr.
沃尔特·威利特今年早些时候告诉我。
哈佛大学流行病学和营养学教授威利特说：“动物产品不仅含有过多的饱和脂肪，而且缺乏多不饱和脂肪、纤维以及植物中含有的许多矿物质和维生素。”
H.
陈公共卫生学院和波士顿哈佛医学院医学教授。
许多替代肉类产品自首次投放市场以来，其营养成分已得到显着改善。
营养医师协会（PAN International）最近分析的研究发现，与传统肉类相比，植物性肉类的饱和脂肪含量显着降低，总热量略低，蛋白质含量相同，纤维含量显着较高（牛肉不含纤维），盐和糖含量略高。
植物性肉类在拯救地球方面也发挥着作用。
推广替代蛋白质并与人合着的 Good Food Institute 表示，用植物性肉饼替代牛肉汉堡可以减少高达 98% 的温室气体排放和高达 97% 的土地使用。
我可以继续说下去，但底线是：决定什么是“超加工且对健康有害”和“超加工，但可以吃”确实很复杂——特别是对于一个不愿意或无法放弃廉价、方便食品的社会来说。
很多气喘吁吁的事情正在进行……
幸运的是，世界正在采取行动。
五月中旬，世界卫生组织向全球发出号召，呼吁科学家帮助制定和制定超加工食品消费指南。
一旦选定了专家组，这项工作预计将需要两年的时间。
一周后，特朗普政府发布了第一份“让美国再次健康”报告，呼吁对超加工食品采取行动，他们认为这些食品对我们孩子的健康构成威胁。
8 月 15 日泄露的第二份报告本应宣布具体政策行动，但转而呼吁政府“继续努力制定美国的政策”。 更多阅读 考文垂城：弗兰克·兰帕德谈球队 12 个月以来的成长。
S。
政府范围内的定义。
9 月份发布的最终报告没有提供任何额外行动。
“不幸的是，最终的 MAHA 报告全是承诺，没有任何实际意义，”卡罗莱纳大学的波普金当时告诉我。
“在我看来，这表明食品、农业和制药行业进入了白宫并赢得了胜利。
”
美国卫生与公共服务部负责媒体关系的副助理部长安德鲁·尼克松在一封电子邮件中告诉我，政府正在面临 UPF 的挑战，这是“美国慢性病流行的主要驱动因素”。
”
尼克松说：“用真正的天然食品取代它们是让美国再次健康的最有效方法之一。”
“我们仍然致力于通过提供彻底的透明度和维护黄金标准科学来服务美国人民，而不是特殊利益或外部批评者。
”
其他团体也进入了空白。
例如，美国心脏协会将超加工食品分为三类——最不健康、中等健康和健康。
可以理解的是，美国心脏协会最关心的是食物如何影响心脏。
高脂肪红肉和加工肉类属于美国心脏协会报告中“最不健康”的类别——考虑到它们在心脏病和结肠癌中的作用，它们应该属于“最不健康”的类别。
然而，红肉也是该类别中加工最少的食品。
然而，这就是重点：仅通过添加剂来监管超加工食品，而没有解决过多糖、盐和饱和脂肪的健康问题（你好，牛油！
）——不会改善国家的粮食供应和我们日益恶化的健康状况。
为了解决这个问题，蒙泰罗正在呼吁研究人员和政府官员在常用于制定食品政策的 NOVA 定义中添加更多成分。
“我们现在的建议是针对任何含有过量钠、饱和脂肪或糖，以及合成色素、香料和非营养甜味剂的食物，”当我在《柳叶刀》杂志上报道最近的三部分系列文章时，蒙泰罗告诉我。
他和波普金与其他 41 名国际知名科学家共同撰写了这些文章。
然而，哈佛大学的威利特表示，其中存在一个缺失的因素：“精制谷物是目前美国和大多数国家最大的卡路里来源，但存在巨大的盲点，这不被认为是 UPF。
”
《柳叶刀》系列猛烈抨击了食品行业，声称尽管有越来越多的证据表明 UPF 产品对公众健康造成危害，但全球企业仍继续积极营销新的和现有的 UPF 产品并从中大量获利。
波普金说：“食品行业不想失去他们的摇钱树，因此他们愿意投入数百万美元来对抗政府对超加工食品的限制，并资助营养学家，他们会说没有证据表明存在危害。”
由领先的食品和非酒精饮料公司于 2008 年成立的国际食品饮料联盟在《柳叶刀》系列文章发表时在一封电子邮件中告诉我，世界各地的卫生当局都拒绝接受超加工食品的概念，因为它缺乏科学共识。
IFBA 秘书长罗科·雷纳尔迪 (Rocco Renaldi) 表示：“该系列的政策和倡导建议远远超出了现有证据，提出了基于‘加工’或添加剂‘标记’的新监管行动，并呼吁将工业界排除在政策制定之外。”
加州会把房子吹倒吗？
十月初，加州创造了历史，颁布了美国第一部法律，定义并最终禁止公立学校有问题的超加工食品。
加州立法不仅定义了超加工食品（正如您所看到的那样，这不是一件容易的事），它还要求公共卫生官员和科学家确定哪些超加工食品对人类健康危害最大。
然后，“受关注的超加工食品”将逐步从学校食品供应中淘汰。
考虑到加州预计在 2025-26 学年为学童提供超过 10 亿份餐食，这一数字令人印象深刻。
加州还率先颁布了禁止食用染料、溴酸钾（一种曾广泛用于面包中的可能致癌物质）、溴化植物油和对羟基苯甲酸丙酯的法律。
“在加州，我们实际上正在做保护孩子健康的工作，早在人们听说 MAHA 运动之前我们就一直在这样做，”加州民主党议员杰西·加布里埃尔 (Jesse Gabriel) 在 10 月 9 日的新闻发布会上提出了其中的几项法案。
这项立法最有希望的地方在于其努力的范围。
加州立法者已经考虑了垃圾食品和超加工食品可能对人类健康有害的许多方式——非营养性甜味剂等成分；添加剂，例如乳化剂、稳定剂和增稠剂；增味剂；多种食用染料等。
美国对UPF添加剂危害的科学研究还处于起步阶段，但新法律已经考虑到了这一点。
其他地方、州、联邦或国际司法管辖区禁止、限制或要求带有警告的添加剂将纳入分析。
这很关键，因为欧盟和其他国家已经对美国仍然允许使用的许多添加剂进行了监管。
根据法律规定，含有大量饱和脂肪、钠和添加糖的改良食品也可能被拒绝。
这将有助于针对可能导致超加工食品成瘾的行业战略——这是对使用超加工食品长大的美国儿童日益关注的问题。
缺点是什么？
该法律要到 2028 年 6 月才会提供最受关注的 UPF 的最终细节，并且要到 2035 年才会将所有 UPF 排除在学校午餐之外。
我希望随着流程的进展会有有用的更新。
我如何浏览杂货店通道
当我们等待最终行动时（不要屏住呼吸），我们仍然必须在杂货店里逛逛。
当然，最好的办法就是买新鲜的东西，然后自己在家做饭。
但和你一样，我太忙了，无法做我想做的那么多——而且我的孩子们已经长大了，树立好榜样的压力已经消失了（尽管我的新孙子可能会改变这一点）。
相反，我储备了冷冻蔬菜——许多蔬菜都是速冻的，并且含有与第一次采摘时相同的营养成分。
低钠罐装豆类和其他豆类使我不必从头开始煮干豆。
当我购买新鲜农产品时，如果预算允许，我会尝试购买有机产品。
对于 2025 年“十二种农药”中的农作物来说尤其如此，这是健康倡导组织环境工作组制定的农药残留最多（和最少）的年度食品清单。
我还尽力避免使用富含化学物质的塑料包装的蔬菜和沙拉蔬菜（这是我写的另一个问题）。
我特别远离预先切好的蔬菜（营养损失）和在黑色塑料容器中出售的食物（请阅读此处的内容。
）这真的很难，因为它们无处不在！
新鲜的天然食品含有必需的维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维，可以增强免疫力、改善消化并降低患慢性病的风险。
照片插图由 Jessica Pettway 为 CNN 拍摄。
食品造型：Maggie Ruggiero
当谈到即热即食的饭菜时，我会寻找整块鸡胸肉、切片牛肉和猪肉、鸡肉或牛排烤肉串，以及真正的肉块炖菜。
（这里有一个提示：如果包装上写着肉是“真空低温烹调法”烹制的，我发现它更有可能是全肉。
）
至于杂货店的其余部分——近 70% 是超加工的——我尽力而为。
我不知道所有添加剂的名称，更不用说有害或有益的添加剂了，所以这对我没有多大帮助。
我可以很容易地丢弃富含泛酸（维生素 B5）、吡哆醇（维生素 B6）或钴胺素（维生素 B12）的食物，就像我可以丢弃含有偶氮二甲酰胺的食物一样，偶氮二甲酰胺是欧盟因癌症问题而禁止在面包中使用的漂白剂。
相反，我戴上侦探帽，将产品翻过来，从营养标签开始阅读。
许多人直接摄入碳水化合物，但碳水化合物不一定是敌人——在天然食品中，碳水化合物与纤维、维生素和矿物质一起天然存在。
然而，过度加工的食品可能需要增加糖、盐和脂肪的添加量，以使食品“过于美味”且难以抗拒。
例如，一汤匙番茄酱可能含有 4 克（1 茶匙）添加糖，而意大利面和披萨酱的添加糖含量也非常高。
然而，如果你搜索一下货架，就会发现有低盐、无糖、无人造甜味剂的选择。
这很重要——营养标签上的百分比仅适用于一份。
让我们来吃蜂蜜花生酱吧，这是我孩子们成长过程中典型的 PB&J 午餐的一部分。
标签上写着一份——两汤匙花生酱——含有 13 克糖（2.
5 茶匙）。
因此，如果我在三明治上放 3 份，那就是令人难以置信的 39 克或 7 克。
3 茶匙糖（不包括果冻），我们许多人认为这是儿童的健康膳食。
（好吧，你可能知道这一点，是的。
但说实话，您多久停下来看看份量？
是的，我也一样。
）
然后我转向按流行顺序列出的成分。
我寻找过度加工的迹象（当然是蔬菜粉）。
添加剂总是处于底层，但其他罪魁祸首却应运而生。
如果糖在列表中排名第一、第二或第三，我倾向于认为该食物是甜点。
如果顶部的成分是健康的，而糖在列表的底部，我并不太担心。
这是一个很好的例子：杂货店中极受欢迎的有机面包有 35 种成分——前 21 种是全谷物和种子。
该面包不含合成添加剂，但每份确实添加了 4 克有机糖蜜形式的糖。
你会认为这是垃圾食品吗？
过度加工的食品含糖过多？
或者说它健康吗？
你决定。
但专家表示，你不应该做出决定。
您应该能够去杂货店购买对您有益的食物，而不必扮演侦探的角色。
第三篇《柳叶刀》论文的作者写道：“超加工食品 (UPF) 在人类饮食中的兴起是由 UPF 行业不断增长的经济和政治力量推动的。”
“遏制食品系统中的企业权力始于治理改革。
”
他们补充说，否则，UPF 很可能在不久的将来“取代所有其他食物类别”。
是的，总会有垃圾食品，是的，我们有时都会屈服。
但如果我们的大部分食品都被监管为尽可能完整、新鲜，并且尽可能不含添加糖、盐、脂肪、添加剂和加工，我们将成为一个更加健康的国家和世界。
我没有屏住呼吸。